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家家饭桌上都有的这种食物,没想到竟是心脑血管杀手!

时间:2019-07-08 来源:出行的那些事

每个中国家庭的饭桌上都离不开一位主角——白米饭。饿的时候来一碗热腾腾的白米饭,再配点榨菜,越吃越让人幸福。

很多人都以为中国吃米饭的习俗有几千年了,但其实并不是。中国营养学理事范志红曾提到,在中国古代,北方人以小米为主食,南方人主要吃糙米。现在出现在我们饭桌上的精白大米历史不过100多年。

白米饭是垃圾食品吗?

世界卫生组织把高糖、高热量、低蛋白质、低维生素、低矿物质、低纤维的食物定义为垃圾食品。在美国哈佛大学公共卫生学院公布的“健康饮食金字塔”中,白米饭高居塔尖,与红肉、加工肉类、牛油、含糖饮料、盐等不健康食物并列。

白米饭真的是垃圾食品吗?原来我们现在吃的白米饭都是经过机器精加工的精白米,不是以前那种有营养的大米。30年前的米是“92”米,我们现在的米是“75”米甚至更低(指大米的碾磨精细度,75米即100斤稻谷碾磨出75斤米),现代的制作工艺去掉了大米中大部分的营养物质。

现在的商家为了让大米的口感吃起来更好,磨除了大米的谷皮、糊粉层、谷胚,仅留下了胚乳,也就是我们现在吃的大米饭。外层维生素矿物质被碾磨除去后,胚乳营养价值非常低。一份精白米中大约含有65%左右水分,25~27%的淀粉,2.5~3%的蛋白质,0.3~0.5%左右的脂肪,微量营养素含量则较少。


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精白米中淀粉含量较高,100克精白米中含糖高达76克;而且精白米做的大米饭消化得快,能在较短时间内引起血糖浓度升高,升糖指数高达76,属于高升糖指数食物。

这样看来,精白米高热量、高糖、低维生素,确实非常符合垃圾食品的定义。但精白米并非百无一用,简单地把其称作垃圾食品是不可取的。世界卫生组织推荐,合理均衡的饮食要包括55~60%的碳水化合物,11~15%的蛋白质, 20~30%的脂类。精白米富含的高淀粉正好能大量提供每天所需的碳水化合物,虽然会在短时间提高血糖浓度,但同时也大量补充了能量。

吃得精细易患心脑血管疾病

精白米虽然不算垃圾食品,但作为一种精制食物,确实也不太健康。精制的意思是,通过精加工,去除了小麦或大米的皮层和胚芽部分,保留了大量的淀粉,然后做成馒头、面包、面条、米饭等食品。


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为什么要少吃精制米面呢?精制米面作为高升糖指数食物,过多食用会给身体带来很大负担。精制米面给身体提供了碳水化合物,进入体内后会转化成糖,提供给细胞和大脑。

如果精制米面的食用量超过了身体所需的能量后,多余的热量会转化成大分子的脂肪,堆积在身体的皮下组织,造成肥胖;进入血液,造成血液黏稠,长期食用会提高患心脑血管疾病的风险。

长期吃精制米面不利于生长发育

精制米面在精加工过程中却流失了大量营养,长期以其为主食会造成营养不够均衡的情况。



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现代加工工艺去除的谷皮含有丰富的膳食纤维、B族维生素、矿物质和植物化学物组成;糊粉层含有较多的蛋白质、脂肪、丰富的B族维生素和矿物质;谷胚含有蛋白质、脂肪、多不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素和矿物质等。而去除后仅剩的胚乳主要成分为淀粉和少量的蛋白质。

长期吃精白米,可能会出现维生素B1缺乏症,易患脚气病,引起对称性周围神经炎症和全身倦怠、心悸、胃部胀满、便秘、浮肿等症状。

长期精细饮食还有可能导致缺乏镁、锌等微量元素,从而影响人的生长发育。缺镁是骨质疏松症的重要原因之一,还可导致肌肉无力、耐久力降低。高强度运动会大量消耗镁,此时如果身体缺乏镁,很有可能会出现抽搐、痉挛等现象。


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均衡饮食更健康

有些人担忧长期使用精制米面的不良后果,选择用高蛋白和高脂肪的食物代替主食,但这样做是非常不建议的。

最合理的做法是,在精白米中混入营养丰富的粗粮,增加主食的多样化,降低主食的升糖指数。精制米面富含碳水化合物,能够大量提供能量,但缺少必要的营养;但粗粮加工简单,保存了许多细粮中没有的营养成分。

粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的,主要包括谷类中的玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类,如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。


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粗粮的加工简单,从营养成分上看,粗粮蛋白质含量相对偏少,淀粉、纤维素、无机盐,以及B族维生素含量丰富。每顿饭中如果能保证既有粗粮,又有精米白面,同时还有适量的肉菜,就能做到营养均衡,对身体健康也很有好处。

在处理粗粮的时候要注意加工不宜过精,要保持其本来特色。过分精细的加工、烹调有悖吃粗粮的初衷。应当适量减少淘洗等步骤,以免粗粮所含的丰富营养流失。

此外还可以选择吃胚芽米。胚芽米去除了绝大部分的谷皮和糊粉层,保留了营养集中的胚芽部分,米饭香软又容易消化。但胚芽米的保质期一般只有3个月左右,开袋后只能保存15天左右,因此市面上少有胚芽米出售,而且很多时候存在欺骗消费者的情况。

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